Uyku çok derin bir konu. Uykuyu etkileyen çok çeşitli faktörler vardır. Beslenmenin de uyku üstünde önemli etkileri olduğunu biliyoruz. Bu yazıda beslenme ve uyku arasındaki ilişkiyi derinlemesine inceliyoruz.
Her zaman çalıştığım ailelere de söylediğim şey:
Bir uyku sorununu sadece gece uykudan önce ne olduğuna bakarak çözmek mümkün değildir.
Yaşına uygun uyku saatleri ve beslenme gibi fiziksel faktörler, aile dinamikleri gibi sosyal faktörler, gelişimsel faktörler, çocuğunuzun yattığı odanın düzenlenmesi gibi çevresel faktörler ve ayrıca çocuğun duygusal durumu da uykunun kalitesini önemli ölçüde etkiler ve aslında hepsi birlikte bir bütün olarak değerlendirilmelidir.
Sağlıklı beslenen, sevgiyle büyüyen çocuklar dengeli şekilde gelişimlerini sürdürür ve tabii bu da uykularına yansır.
Bazı yiyecekler uyutucu, bazı yiyecekler ise uyandırıcıdır. Uyutucu yiyecekler uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını sağlar, beyin aktivitelerini yavaşlatır ve sakinleştirir.
Uyandırıcı yiyecekler ise beyini uyararak, uyanık kalmamızı sağlar. Aynı şey çocuklarımız için de geçerlidir.
- Peki uykuyu negatif yönde etkileyen yiyecekler nelerdir?
- Hangi besinler uykunun kalitesini olumlu yönde etkiler?
Uykuyu negatif yönde etkileyen ve uyku öncesinde kaçınılması gereken yiyecekler: Kızarmış yiyecekler, Brokoli ve lahana, şekersiz sakız, çikolata, şeker, dondurma, özellikle laktoz toleransı düşük çocuklar için haşlanmış patates, çiğ soğan ve baharatlı yiyeceklerdir.
Uykunun kalitesini olumlu yönde etkileyen yiyecekler ise: B3 vitamini içeren yiyecekler yani: Havuç, karnabahar, peynir, mısır unu, yumurta, balık, süt ve domatestir. B3 vitamini REM uyku düzeyinin süresini arttırmaya katkı sağlar ve böylece uyanma riskini azaltır.
Omega 3 karanlıkta salgılanan ve uyku hormonu olarak da bilinen Melatoninin salgılanmasını sağlar. Uskumru, avokado, fındık, ceviz ve somon gibi yiyeceklerde Omega 3 bol miktarda bulunur.
Yapılan araştırmalar Kalsiyumun derin uyku sırasında bol miktarda bulunduğunu gösterir. Kalsiyum içeren yiyecekler de uykunun kalitesini olumlu yönde etkiler.
Triptofan vücudun üretemediği temel bir amino asittir. Bu amino asit hem serotonin (mutluluk hormonu) ve hem de melatonin (uyku hormonu) üretiminde önemli bir rol oynar. Yüksek triptofan içeren besinlerin aç karnına tüketilmesi emilime yardımcı olur.
Hindi, tavuk, dana, kahverengi pirinç, fındık, balık, süt, yumurta, peynir, meyve ve sebzeler Triptofan amino asidi içeren yiyeceklerdendir.
Uykudan önce protein ile beslenmede kan şekerini dengeler ve yine uykunun kalitesini olumlu yönde etkiler.
Aynı şekilde Magnezyumun da kas gevşetici, rahatlatıcı etkisi vardır. Yeşil yapraklı sebzeler sayesinde magnezyum çocuğunuzun magnezyum ihtiyacını da karşılayabilirsiniz. (ıspanak –yeşil fasulye, kabak çekirdeği)
Mutlu ve Deliksiz Uykular Dilerim.
Sevgilerimle,
Güliz G. Özsaruhan
0-3 Yaş Bebek Uyku Danışmanı
